疲労回復方法【眠気・だるさの原因・必要な栄養素】
疲れが取れにくいと感じたことはありませんか。仕事が忙しくて、体の疲れが取れない。
寝不足が続き、仕事中に眠気を強く感じる。
そんな悩みを持った方は、多くいるでしょう。
今回はどうしたら、疲れが取れるのか、疲れにくくする方法は何かを紹介していきます。
睡眠と疲労感
疲れや、倦怠感の原因は様々ありますが、日常の生活習慣が原因の場合も多くあります。
睡眠不足
睡眠時間が十分にとれないと、日中に目まいや眠気で、集中力が欠けトラブルを起こす可能性があります。
夜眠る時に、すぐに眠ることが出来ないのは、緊張やストレスが原因の場合が考えられます。
睡眠前に、仕事の事を考えたり、次の日の予定を繰り返し考えたりすることで、脳が活発に働らき、寝つきにくくなります。
また、寝不足が続くことで、脳が興奮状態になることもあり、それも寝つきが悪い原因になります。
「眠らなければいけない」、「眠ることが出来るのか」という不安から、脳が興奮してしまいます。「みんなのメンタルヘルス」 厚生労働省
リラックスすることが出来ていないと、睡眠体制に入ることが出来ません。
予定を立てたり、仕事をするのは、寝る1時間前までに済ませておきましょう。
リラックス状態になると自然に眠りにつくことが出来ます。そうすることで、朝の目覚めもすっきり起きることができます。
寝る前にスマートホンを使用すると、寝つきが悪くなるという報告があります。
スマホを使用している時、脳が活発に活動するため、寝つきが悪くなります。
また、寝つき悪化の原因に、ブルーライトの影響もあります。
寝る前にスマートホンやタブレットを使用する場合、ブルーライトカットして、使用すると、睡眠を障害をある程度、改善することが出来ます。
ブルーライトカット方法→「こちら」
食事と疲労感
食事の乱れ
栄養のバランスが崩れると、疲労やだるさを感じやすくなります。
特に、ビタミンB群（ビタミンB1、B2、B6、B12）は、様々な栄養素をエネルギーに変える働きを持っています。
ビタミンB群が不足すると、エネルギーが作られなくなり、疲労を感じやすくなります。
また、鉄分不足も、疲労感の原因につながります。
鉄分が不足すると、貧血になります。
鉄分不足は、血液の成分の中にヘモグロビンという物質があります。
ヘモグロビンは酸素を体のすみずみまで運ぶ働きをしますが、鉄分はヘモグロビンができる時に、必要な成分です。
鉄分が不足することで、酸素が体全体に送られなくなります。
体の酸素が不足すると、心臓が活発に動き、不足している酸素を体に送ろうとします。
そのため、胸がドキドキするといった、動悸が起きるのです。
炭水化物で急激な眠気
ご飯を食べた後、お菓子を食べた後に、強い眠気に襲われたことはありませんか？
実は炭水化物を、大量に摂取すると、血糖値が急激に上がります。
しばらくすると、上がった血糖値が急激に下がります。
血糖値の急上昇と、急下降が起きることで、強い眠気に襲われるのです。
食事で炭水化物を摂取すると、血糖値上がりはじめます。
すると、血糖値を下げるために、体内ではインスリンが分泌されます。
炭水化物を大量に食べることで、インスリンが必要以上に分泌され、低血糖状態を起こしてしますのです。
低血糖になることで、頭がぼーっとして、眠気に襲われます。
ダイエットとインスリン
インスリンが分泌されて、血糖値が下がる過程で、血液中の糖分を脂肪に変えます。
血糖値の上昇が緩やかであれば、インスリンは過剰に分泌されることはありません。
空腹の状態から、炭水化物を大量に食べることで、血糖値が急激に上昇します。
それによりインスリンが必要以上に分泌され、糖分を脂肪に変えるのです。
インスリンが必要以上に分泌されることで、低血糖に陥り眠気が生じたり、食欲が増まします。
食欲のコントロールができなくなることで、大量に食事をし、太る原因につながるのです。
太りにくい食べ方のコツ タニタ
運動後の眠気と疲労感
筋トレやランニングなど、激しい運動をすると、後日筋肉痛になり、強い眠気を感じることがあります。
なぜそのような現象が起きるのか？
筋トレなどで激しく、体を使うことで、エネルギーが大量に必要になります。
エネルギーは、血液中の糖から作り出しますが、激しい運動は、エネルギーが大量に必要になるため、糖も大量に消費します。
そのため、血中の糖が少なくなり、低血糖状態になります。
低血糖から、疲労感と眠気が生じるのです。
また、激しい運動では筋肉が損傷します。壊れた筋肉を修復するために、エネルギーが大量に必要になります。
その過程で、低血糖になりやすいため、疲労を感じやすくなるのです。
疲労感を感じる主な病気
急性な病
風邪、インフルエンザ、急性肝炎
顔のむくみ
腎臓病、心臓疾患
顔色が悪い
貧血、更年期障害、低血圧症
その他
うつ病、心身症、慢性肝炎、肝硬変、糖尿病、結核、慢性腎盂腎炎、胃がん、大腸がん
疲労感やだるさには、病気が原因の場合もあります。
少しおかしいなと思ったら、近くの病院で相談しましょう。
意外なところから疲労
夜遅くの食事
脂の多い食べ物を夜遅くに食べると、次の日胸やが起きたり、朝の目覚めがスッキリしません。
原因は、胃の中に食べ物がとどまっているからです。
夜は、胃液の分泌が減ります。さらに、脂肪分は消化に最も時間がかかります。
胃は食べ物を、消化するために活動していますが、胃液の分泌も少ないため、消化が困難になり、体を疲れさせているのです。
肩に力が入る
肩こりの原因は、肩に力が入ることで、生じる場合があります。
緊張すると、気づかないうちに方に力が入り、肩が上にあがります。
また、デスクワーク中、机の高さが合わない場合、肩に力が入り、肩が上がります。
肩に力が入っていることに自分では、気づきにくいため、定期的に「意識して肩を下げる」ことで、緊張による肩こりを、解消することが出来ます。
メガネで肩こり・頭痛
メガネで、肩こりや頭痛が起きる場合があります。
メガネの度数があっていなかったり、眼鏡のレンズが傾いていると、体に不調をきたします。
肩こりや頭痛に悩まされていたら、眼鏡をかけて鏡を見てください。
メガネがずれていれば、顔に対してまっすぐすることで、体調を改善することができます。
※顔の形は左右対称ではありません。そのため、眼鏡が傾きます。
メガネの耳当て部分を少し曲げることで、調節可能です。
度数を確かめることは、自分では気づきにくいため、眼科や購入した眼鏡店で確認するようにしましょう。
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