ダイエットおやつ【満腹感あり・脂質が少ない・低カロリー7選】
ダイエット中なのに、どうしてもお菓子を食べたい時ありますよね？
本当はたくさん食べたいけど、太るから我慢…
そうすると反動で、たくさんた食べて、ダイエット失敗…
そんな方のために、今回ダイエット中におすすめのお菓子をご紹介します。
お菓子の紹介前に、太る仕組みご説明します！
仕組みを知れば、今回紹介する、お菓子以外にも、ダイエットに向いているお菓子を自分で見つけることも可能です！
太る仕組み
太る仕組みは単純で、脂肪と糖を多く摂取することです。
生命を維持するのに必要なエネルギーは、糖から作られます。
しかし、糖を多く摂取してしまうと、脂肪として、体に蓄積されます。
三大栄養素から得られるエネルギー
- タンパク質 4.1kcal/g
- 脂肪 9.3kcal/g
- 炭水化物 4.1kcal/g
普通の成人では、数カ月間、食べなくてもよいくらいのエネルギーが脂肪として、蓄えられています。
糖質は24時間分ほどしか、エネルギーを蓄えることが出来ません。
日本人と欧米人の太り方の違い
欧米人と比べると、日本人は太りにくい。
欧米人に比べて、日本人の肥満率が高い理由は、モンゴル系のアジア人は比較的、インスリンの分泌が少ないためである。
日本人には欧米人のように太った人が少ないですが、高カロリーの食事を続けると、内臓に脂肪が付きやすい。
そのため、腰回りが太くなり、タヌキのようなお腹になります。
欧米人とは、太り方が違います。
インスリンの影響
糖が脂肪に代わる仕組みは、食べ物を摂取することで、血糖値が上昇します。
血糖値を下げるために、体内でインシュリンが分泌されます。
インシュリンが分泌され、血糖値が下がる時に、糖は脂肪に代わります。
■参考資料■
太る4つの原因
- 過栄養
- 運動不足
- 過剰ストレス
- 生体リズム障害
カロリーを多く摂取すれば、全て脂肪として蓄積されます。
また、運動不足も、基礎代謝が落ち、血流の循環も悪くなるため、太る原因になります。
人には感情があるため、ストレスを感じ、過食してしまうこともあります。
それも太る原因の一つです。
また、脂質と糖の多い食事を続けると、中毒症状を起こし、食べることをやめられなくなってしまいます。
脂肪と糖、塩分の多い食事は、「美味しい」と感じます。
その時、頭の中では、快楽物質のが大量に分泌されます。
これが繰り返されることで、「また食べたい」という気持ちになり、過食し、太ってしまうのです。
生体リズムの障害とは、体内のリズムが狂ってしまうことです。
夜中に何度もトイレに目が覚める人、夜に仕事をしている人は、睡眠をしっかりとることが出来ない場合があります。
成長ホルモンは、眠りについて2時間後に、熟睡して分泌されます。
成長ホルモンが分泌されないと、肌の修復や内臓などの粘膜の修復がさません。
また、女性の「女性ホルモン」の減少や男性の「男性ホルモン」の減少も太る原因になります。
痩せる仕組み
痩せるためには、体に蓄積された、脂肪を燃焼させる必要があります。
脂肪は、食べ物から摂取するか、体内で炭水化物から作れれます。
タンパク質からも、脂肪は作られますが、微量です。
脂肪は、肝臓や脂肪組織そのもので作られます。
エネルギーが不足すると、脂肪は消化酵素により分解され、脂肪酸に分解されます。
血液中に分泌された脂肪酸は、タンパク質と結合した状態で、体の中を循環し、各組織に取り込まれます。
脂肪酸は、酸素を使って、水と二酸化炭素に分解されます。
脂肪細胞
脂肪細胞は、細胞の外側をタンパク質がおおっています。
エネルギーが不足すると、タンパク質を分解して、次に脂肪が分解されるという見解もあります。
それは、脂肪細胞の周りを、タンパク質がおおっているためです。
詳しい内容を知りたい方は、下の参考資料「脂肪の代謝〜」でご確認ください。
上の説明から分かるように、脂肪の分解には、酸素を使うため、激しい運動より、ランニングや散歩などの軽い運動を長くする方が、ダイエットには効果が高いのです。
ただし、激しい運動で筋肉をつけることも、基礎代謝が上がり、一日の必要なカロリーが増えるため、ダイエットに有効です。
■エネルギーが多く必要な場所
→ 心臓・肝臓・骨格筋
ダイエット中におすすめのお菓子
ダイエット中でも、たくさん食べたい！そう考える人も多いはずです。
しかし、多くたべることで、摂取カロリーがオーバーしてしまい、痩せることが出来ない上に、もっと太ってしまいます。
何を食べたら、食欲を満たされるのか…
いくつか紹介しますので、自分の好みの食べ物があれば、ダイエット中のおやつにしてみてくださいね。
食べものは、好みもあるので、無理なく続けれるもので、食欲を満たせるように、頑張っていきましょう。
ダイエットおやつのヒント
脂肪や糖の多い食べ物を、カロリーオーバーしないように、おやつに少しだけ食べるという人もいるかもしれません。
しかし、脂肪や糖の多い食べ物は、快楽物質が多く分泌されるため、「もっと食べたい」という気持ちになります。
脂肪と糖の多い食べ物は、なるべく避けた方が、ダイエットに成功しやすい。
コーンフレークは、朝食の定番のイメージがありますが、牛乳をかけず、そのまま食べても絶品です。
こちらも低脂質。チャック式なので、決めた量だけ、一日のおやつとして食べれます。
お米のお菓子です。
こちらは、類似商品は、コンビニではあまり見かけませんが、スーパーなどではお取り扱いのお店もあります。
低脂質なのに、歯ごたえとほどよい甘みがあるため、食べた時の満足感が高いお菓子です。
スーパーでは置いてあるお店も多いため、どうしても口元が寂しい方は、買いだめしておくのもオススメです。
一粒で、口の中がいっぱいになるため、食べている実感も得やすいお菓子です。
弾力があるため、噛むことで満足感たっぷり！
こちらはも、スーパーなどではよく見かける商品です。
一粒が小さいため、少しづつ食べることができ、満腹を感じやすい。
歯ごたえがしっかりあり、生姜がアクセントになり、満足感のある商品です。
フランスパンも低脂質で、歯ごたえがあるので、満腹感・満足感を感じやすいためおすすめです！
人気のお菓子と低脂肪のお菓子の栄養成分
ダイエットは、自分との戦いです。
理想の体型と、健康のために頑張りましょう！