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ストレッチで筋肉が増える?【ダイエット効果・睡眠の質改善】

ストレッチで筋肉が増える?【ダイエット効果・睡眠の質改善】

 

 

 

ストレッチの種類

 

 

 

ストレッチとは

 

ストレッチ(ストレッチング)とは筋を伸ばす、柔軟体操の事です。

 

体をリラックスさせたり、疲れをとったり、ケガを防ぐ目的で行われます。

 

日常生活で同じ姿勢が続いたり、体をあまり動かさないことで、筋の柔軟性が減少します。

 

筋は関節を通して、骨に接触しています。

 

筋が伸び縮みすることで、骨が動かされ、腕や脚を曲げることが出来きるのです。

 

柔軟性が減少すると、筋が伸びずらくなり、硬くなるため、動きが制限されます。

 

開脚をしたくても、筋が硬くなると、筋が関節や骨を、引っぱるため動きが制限されるのです。

 

 

 

 

ポイント・注意点

 

呼吸を止めない

 

ストレッチをする際は、呼吸を止めないように行ってください。

 

伸ばしている最中、力が入ることで、つい息を止めてしまいます。

 

しかし、呼吸を止めると、体が緊張状態になり、筋が硬くなるため、十分に筋を伸ばすことが出来なくなります。

 

また、呼吸を止めることで血圧が上昇し、体に負担がかかってしまうため、リラックスした状態で、ゆっくり呼吸をしながら、ストレッチを行ないましょう。

 

 

反動をつけない

 

ストレッチを行う際、勢いをつけて、体の筋を伸ばすと、筋を傷めるリスクがあります

 

筋が急に伸ばされると、断裂を防ぐために、筋肉内の細胞が反射的に筋を縮ませます。

 

※ 反射的に筋を収縮させる動きのことを「ゴルジ腱器官の反射」と言います。

 

そのため、反動をつけながらストレッチを行うと、柔軟性が低くなる場合があるのです。

 

行う際は、筋を少しづつ伸ばすようにしましょう

 

 

 

ストレッチのメリット

 

ケガを防げる

 

運動する前に、ストレッチをすることで、ケガを防ぐことが出来ます。

 

ストレッチにより、筋を伸ばし、柔らかくすることで、激しい動きでも、筋を傷めることを防止できるようになります。

 

 

姿勢が良くなる

 

歳をとってくると、背中や腰が丸くなる人が多くいます。

 

原因は筋力低下ですが、背中や腰の柔軟性が失われることも、原因の一つになっています。

 

姿勢が悪くなると、将来的に背中や腰の圧迫骨折のリスクが高まります。

 

圧迫骨折は、女性がとくに、多く筋力不足や、骨密度低下が大きな原因とされています。(筋力不足はストレッチをすることで、補うことが出来ます。)

 

”70歳代では、男性10.8%、女性22.2%が腰の骨を骨折しています。”引用 国際骨粗しょう症財団(IOF)

 

 

血行が良くなる

 

ストレッチを行うことで、筋肉が動きます。

 

そのため血行が良くなるのです。

 

血行が悪くなると、手先や指先が冷えやすくなります。

 

ストレッチで、適度に体を動かすことで、体の芯から温まりやすくなります。

 

また、血液は、心臓がポンプの役割をすることで、全身に運ばれますが、心臓には血液を回収する働きはありません。

 

体の先端に運ばれた血液を戻すには、ふくらはぎの筋肉が大きな役割をしています。

 

ふくらはぎは、第2の心臓と呼ばれ、血液を心臓に戻す役割をしています。

 

冷え性だと感じる人は、ストレッチで、ふくらはぎを動かすことで、冷え性の改善効果が期待できます。

 

 

睡眠の質が良くなる

 

ストレッチは、適度に筋肉を動かすため、血流が良くなります。

 

そのため、睡眠の質が良くなり、疲れが取れやすくなるのです。

 

また、寝る前の軽いストレッチは、副交感神経の作用により、体がリラックスし自然な眠りにつくことが出来ます。

 

ただし、激しいストレッチは逆効果になるため、寝る前は、背筋を伸ばしたりするなどの軽いストレッチをしましょう。

 

 

基礎代謝が上がる

 

ストレッチを行うことで、血行が良くなります、つまり、基礎代謝が上がるのです。

 

血液は、さまざまな栄養を体中に届けています。

 

血液の巡りが悪くなることで、栄養が体中に行き届かなくなります。

 

そのため、エネルギーの効率が悪くなることで、疲れやすくなったり、痩せずらくなるのです。

 

 

 

肩こり改善

 

肩こりが起こる原因は長時間同じ姿勢・眼精疲労、運動不足、ストレスと言われています。

 

そして、肩こりが起こる時は、首や肩の血液の流れが悪くなっています。

 

そのため、仕事や作業中でも、定期的に体を動かしたり、ストレッチすことで、肩こりを防止できます。

 

肩こりが起こりやすい人は、一般に、低血圧の方に多くみられます。

 

手足の冷え、立ちくらみ、肩こり、疲労感などの症状があり、血流があまりよくないために起こるのです。

 

 

 

 

 

体が柔らかい(デメリット)

 

体が柔らかいと、可動域が広がるため、ケガをしずらくなります。

 

しかし、可動域が広がるということは、広がった関節を縮める力が必要になります。

 

関節を縮めるための、エネルギーが必要になるため、長距離ランナーなどは、関節が柔らかいと、エネルギーの消費が多いという研究があります。

 

普通に生活している人にとっては、消費するエネルギーが増えるため、メリットの方が多くあります。

 

高齢者の場合も、スムーズに歩けたり、歩行速度が上がると言われています。

 

 

 

ストレッチで筋肉が増える

 

ストレッチをすることで、筋肉は増加します。

 

実は「長期的なストレッチ」によって、筋肉への影響を、研究した例は多くはありません。

 

しかし、動物実験では、持続的ストレッチを継続することで、筋肉の増加がみられたとの報告があります。

 

また人の場合も、特別な筋力トレーニングをせずに、ストレッチのみを継続することで、筋力が増えたとの報告もある様です。

 

参考 ストレッチングのエビデンス「理学療法学 第 41 巻第 8 号 531 〜 534頁」

 

 

ストレッチで体が引き締る

 

ストレッチをすることで、体が引き締まるという声は、多数あります。

 

筋肉がなく、弛んだ体でも、ストレッチをすることで、ハリのある体へ変化するのです。

 

一度のストレッチでも効果があり、次の日に筋肉痛が起これば、筋肉が増加している証拠です。

 

筋肉の増加はストレッチによる、筋を伸ばす動作以外にも、筋を縮めたり、ねじることでも増加します。

 

顔のシワやたるみにも、効果があります。

 

 

 

美ボディー・ストレッチ

 

ストレッチをする際「少し痛い」と思うまで行うことで、効果が大きくなります

 

体が硬い人は、無理はしないように行ってください。

 

2〜3日に1回行うことをおすすめします。

 

筋肉トレーニングと同じで、ストレッチにより、筋を傷つけ修復させることで、筋肉増加します。

 

傷ついたままでは、痛みが増し、逆効果になります。

 

美脚

 

ふくらはぎを引き締めるためには、足をまっすぐにした状態から、前に倒します。

 

この時、体を少し、前の方に倒すことで、ふくらはぎ上部が、さらに伸ばされます。

 

 

 

 

 

 

階段などの段差を利用して、ふくらはぎ全体を伸ばします。

 

脚の裏を傷めないように、靴を履いて行うことをおすすめします。

 

 

 

 

 

 

寝ころんだ姿勢から、片方の足を曲げることで、曲げた方の太もも前〜膝までを伸ばすことが出来ます。

 

 

 

 

 

 

体を前に倒し、膝を少し曲げます。

 

膝を曲げることで、太ももの裏側を伸ばすことが出来ます。

 

 

 

 

 

 

足を大きく開き、体重を片方の足にのせます。

 

反対側の太ももに手を乗せ、押すことで、太ももの内側が伸ばされます。

 

 

 

 

 

美尻

 

足を肩幅くらい開き、鍛えたい方の足を、少し後ろに引きます。

 

この時、両足とも膝は曲げないようにしてください。

 

足先を、外に向けると、お尻を鍛える効果がアップします。

 

 

 

 

くびれ

 

お腹の筋をねじって、圧縮するような動きをすることで、筋肉が増加します。

 

体を倒した方の側の足を、少し曲げることで、お腹の筋がねじりやすくなります。

 

 

 

 

 

 

体を斜め前に倒すことで、腰の横の筋が伸びます。

 

 

 

 

背中・わきスッキリ(肩こり改善)

 

足を肩幅くらい開き、手を高くあげ、体を横に反らすことで、脇の下〜お腹にかけて筋が伸びます。

 

 

 

 

 

 

手を肩に乗せ、腕を後ろに持っていくことで、背中の中央の筋が縮まります。

 

この動きをすることで、背中を引き締める効果があります。

 

 

 

 

 

 

手を後ろで組み、肘をまっすぐした状態で、少し手をあげることで、二の腕を引き締める効果があります。

 

 

 

 

しわ・たるみ・小顔

 

  1. 髪が邪魔にならないように、束ねる
  2. 口を大きく開け、目の下を伸ばすイメージ
  3. 顔をクシャッとさせる
  4. 唇を斜め上にあげる
  5. 頭ごと上を見上げ、あごを前に出す。
  6. 顔を下に向け、「い」の口にする

 

 

 

おすすめグッズ

 

腰痛対策 背筋 猫背 姿勢矯正 背伸び グッズ

 

 

 

背中のストレッチは、自分で行うのは難しい場所です。

 

気を付けて、背筋を伸ばしていても、いつの間にか猫背になっていることもあります。

 

若い時は、猫背と言われますが、年齢が上がってくると、それが老けて見られる原因になります。

 

この商品はストレッチする際、高さ調節ができるため、無理なく背中を矯正することが出来きます。

 

 

ヨガ ストレッチポール 筋膜セルフケア

 

 

 

全身に使うことが出来きます。

 

こちらのポールは、上半身の長さより少し長めにつくられているため、ストレッチとして、上半身を効率よく伸ばすことが出来ます。

 

また、ポールを床に置き、体を上にのせ、コロコロさせることで、体の色々な部分をマッサージすることもできます。

 

 

ヨガマット

 

 

 

ストレッチを行う時に困ることが、床が痛いということです。

 

痛みがでて、中々続けることが出来ない人も多くいます。

 

十分なストレッチを行うためには、余計な痛みがないように行う必要があります。

 

厚さ10mmのヨガマットなら、痛みなく継続することが出来ます。