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ダイエットおやつ【満腹感・脂質が少ない・低カロリー12選】

ダイエットおやつ【満腹感あり・脂質が少ない・低カロリー12選】

 

ダイエット中なのに、どうしてもお菓子を食べたい時ありますよね?

 

本当はたくさん食べたいけど、太るから我慢…

 

そうすると反動で、たくさんた食べて、ダイエット失敗…

 

そんな方のために、今回ダイエット中におすすめのお菓子をご紹介します。

 

お菓子の紹介前に、太る仕組みご説明します!

 

仕組みを知れば、今回紹介する、お菓子以外にも、ダイエットに向いているお菓子を自分で見つけることも可能です!

 

 

太る仕組み

 

太る仕組みは単純で、脂肪と糖を多く摂取することです。

 

 

生命を維持するのに必要なエネルギーは、糖から作られます。

 

しかし、糖を多く摂取してしまうと、脂肪として、体に蓄積されます。

 

三大栄養素から得られるエネルギー

1グラムあたりのカロリー

  • タンパク質 4.1kcal
  • 脂肪    9.3kcal
  • 炭水化物  4.1kcal

普通の成人では、数カ月間、食べなくてもよいくらいのエネルギーが脂肪として、蓄えられています。

 

糖質は24時間分ほどしか、エネルギーを蓄えることが出来ません。

 

 

日本人と欧米人の太り方の違い

 

欧米人と比べると、日本人は太りにくい。

 

欧米人に比べて、日本人の肥満率が高い理由は、モンゴル系のアジア人は比較的、インスリンの分泌が少ないためである。

 

日本人には欧米人のように太った人が少ないですが、高カロリーの食事を続けると、内臓に脂肪が付きやすい。

 

そのため、腰回りが太くなり、タヌキのようなお腹になります。

 

欧米人とは、太り方が違います。

 

インスリンの影響

 

糖が脂肪に代わる仕組みは、食べ物を摂取することで、血糖値が上昇します。

 

血糖値を下げるために、体内でインシュリンが分泌されます。

 

インシュリンが分泌され、血糖値が下がる時に、糖は脂肪に代わります。

 

 

■参考資料■

 

疲労回復方法【眠気・だるさの原因・必要な栄養素】

 

 

 

太る4つの原因

 

  • 過栄養
  • 運動不足
  • 過剰ストレス
  • 生体リズム障害

 

カロリーを多く摂取すれば、全て脂肪として蓄積されます。

 

また、運動不足も、基礎代謝が落ち、血流の循環も悪くなるため、太る原因になります。

 

人には感情があるため、ストレスを感じ、過食してしまうこともあります。
それも太る原因の一つです。

 

また、脂質と糖の多い食事を続けると、中毒症状を起こし、食べることをやめられなくなってしまいます。

 

脂肪と糖、塩分の多い食事は、「美味しい」と感じます。

 

その時、頭の中では、快楽物質のが大量に分泌されます。

 

これが繰り返されることで、「また食べたい」という気持ちになり、過食し、太ってしまうのです。

 

生体リズムの障害とは、体内のリズムが狂ってしまうことです。

 

夜中に何度もトイレに目が覚める人、夜に仕事をしている人は、睡眠をしっかりとることが出来ない場合があります。

 

成長ホルモンは、眠りについて2時間後に、熟睡して分泌されます。

 

成長ホルモンが分泌されないと、肌の修復や内臓などの粘膜の修復がさません。

 

また、女性の「女性ホルモン」の減少や男性の「男性ホルモン」の減少も太る原因になります。

 

参考資料  

 

「あなたの脂肪を希望に変えるヒント〜最新医学が解き明かすメタボ・糖尿病の病態〜」

 

琉球大学大学院 医学研究科 
内分泌代謝・血液・膠原病内科学講座(第二内科)益崎 裕章 教授

 

 

 

痩せる仕組み

 

痩せるためには、体に蓄積された、脂肪を燃焼させる必要があります。

 

 

 

脂肪は、食べ物から摂取するか、体内で炭水化物から作れれます。

 

タンパク質からも、脂肪は作られますが、微量です。

 

脂肪は、肝臓や脂肪組織そのもので作られます。

 

エネルギーが不足すると、脂肪は消化酵素により分解され、脂肪酸に分解されます。

 

血液中に分泌された脂肪酸は、タンパク質と結合した状態で、体の中を循環し、各組織に取り込まれます。

 

脂肪酸は、酸素を使って、水と二酸化炭素に分解されます。

 

 

 

脂肪細胞

 

脂肪細胞は、細胞の外側をタンパク質がおおっています。

 

エネルギーが不足すると、タンパク質を分解して、次に脂肪が分解されるという見解もあります。

 

それは、脂肪細胞の周りを、タンパク質がおおっているためです。

 

詳しい内容を知りたい方は、下の参考資料「脂肪の代謝〜」でご確認ください。

 

 

上の説明から分かるように、脂肪の分解には、酸素を使うため、激しい運動より、ランニングや散歩などの軽い運動を長くする方が、ダイエットには効果が高いのです。

 

ただし、激しい運動で筋肉をつけることも、基礎代謝が上がり、一日の必要なカロリーが増えるため、ダイエットに有効です。

 

 

■エネルギーが多く必要な場所

 

→ 心臓・肝臓・骨格筋

 

参考資料

 

脂肪の代謝とその調節―からだのエネルギーバランス―

 

兵庫県立大学 理化学・大学院「大学院生命理学研究科 教授大隅隆」

 

 

 

ダイエット中におすすめのお菓子

 

ダイエット中でも、たくさん食べたい!そう考える人も多いはずです。

 

しかし、多くたべることで、摂取カロリーがオーバーしてしまい、痩せることが出来ない上に、もっと太ってしまいます。

 

何を食べたら、食欲を満たされるのか…

 

いくつか紹介しますので、自分の好みの食べ物があれば、ダイエット中のおやつにしてみてくださいね。

 

食べものは、好みもあるので、無理なく続けれるもので、食欲を満たせるように、頑張っていきましょう。

 

ダイエットおやつのヒント

 


脂肪や糖の多い食べ物を、カロリーオーバーしないように、おやつに少しだけ食べるという人もいるかもしれません。

 

しかし、脂肪や糖の多い食べ物は、快楽物質が多く分泌されるため、「もっと食べたい」という気持ちになります。

 

脂肪と糖の多い食べ物は、なるべく避けた方が、ダイエットに成功しやすい。

 

 

 

柿の種(種なし)

 

 

 

 

柿の種は、脂質も少なく、カリカリとして歯ごたえが良いため、食べている実感を得やすいお菓子です。

 

甘いお菓子が苦手な人や、お酒を飲む人に、おすすめです。

 

 

えびみりん

 

 

 

 

大判サイズだから、食べ応え抜群です。

 

薄味で優しい味。

 

 

イカみりん

 

 

 

 

ほんのりした甘さと、丁度いい塩加減が美味しいお菓子です。

 

おやつだけでなく、おつまみとしても美味しく食べれます。

 

 

 

ジャンボコーン

 

 

 

 

トウモロコシのお菓子です。こちらはスーパーやコンビニで、類似商品が販売されています。

 

容量も多く、食べ応えもありますが、低カロリーで、低脂質のため、脂肪の蓄積はされにくい。

 

 

コーンフレーク

 

 

 

コーンフレークは、朝食の定番のイメージがありますが、牛乳をかけず、そのまま食べても絶品です。

 

こちらも低脂質。チャック式なので、決めた量だけ、一日のおやつとして食べれます。

 

 

ポン菓子

 

 

 

 

お米のお菓子です。

 

こちらは、類似商品は、コンビニではあまり見かけませんが、スーパーなどではお取り扱いのお店もあります。

 

 

そばぼうろ(そばボーロ)

 

 

 

 

低脂質なのに、歯ごたえとほどよい甘みがあるため、食べた時の満足感が高いお菓子です。

 

スーパーでは置いてあるお店も多いため、どうしても口元が寂しい方は、買いだめしておくのもオススメです。

 

 

マシュマロ

 

 

一粒で、口の中がいっぱいになるため、食べている実感も得やすいお菓子です。

 

弾力があるため、噛むことで満足感たっぷり!

 

 

ムギムギ

 

 

 

 

こちらはも、スーパーなどではよく見かける商品です。

 

一粒が小さいため、少しづつ食べることができ、満腹を感じやすい。

 

生姜せんべい

 

 

 

 

歯ごたえがしっかりあり、生姜がアクセントになり、満足感のある商品です。

 

 

グミ

 

つぶグミ

 

やわらかめのグミだと、満足感が少なく、多く食べてしまいがちですが、硬いグミは満足感を感じれます。

 

オススメのグミは「つぶグミ」で、ソーダ―味もあります。

 

「コグミ」・「サワーズ」・「ハリボー」もおすすめです!

 

 

栄養ボーロ(卵ボーロ)

 

やさしい甘さのお菓子。

 

サクサクした食感も楽しめるおかしですが、口の中に入れておくと、溶けるため、歯が悪い方にもおすすめのお菓子です。

 

 

 

フランスパンも低脂質で、歯ごたえがあるので、満腹感・満足感を感じやすいためおすすめです!

 

 

 

 

人気のお菓子の栄養成分

 

 

 

ダイエットは、自分との戦いです。

 

理想の体型と、健康のために頑張りましょう!