ストレッチで筋肉が増える？【ダイエット効果・睡眠の質改善】
ストレッチの種類
ストレッチとは
ストレッチ（ストレッチング）とは筋を伸ばす、柔軟体操の事です。
体をリラックスさせたり、疲れをとったり、ケガを防ぐ目的で行われます。
日常生活で同じ姿勢が続いたり、体をあまり動かさないことで、筋の柔軟性が減少します。
筋は関節を通して、骨に接触しています。
筋が伸び縮みすることで、骨が動かされ、腕や脚を曲げることが出来きるのです。
柔軟性が減少すると、筋が伸びずらくなり、硬くなるため、動きが制限されます。
開脚をしたくても、筋が硬くなると、筋が関節や骨を、引っぱるため動きが制限されるのです。
ポイント・注意点
呼吸を止めない
ストレッチをする際は、呼吸を止めないように行ってください。
伸ばしている最中、力が入ることで、つい息を止めてしまいます。
しかし、呼吸を止めると、体が緊張状態になり、筋が硬くなるため、十分に筋を伸ばすことが出来なくなります。
また、呼吸を止めることで血圧が上昇し、体に負担がかかってしまうため、リラックスした状態で、ゆっくり呼吸をしながら、ストレッチを行ないましょう。
反動をつけない
ストレッチを行う際、勢いをつけて、体の筋を伸ばすと、筋を傷めるリスクがあります
筋が急に伸ばされると、断裂を防ぐために、筋肉内の細胞が反射的に筋を縮ませます。
※ 反射的に筋を収縮させる動きのことを「ゴルジ腱器官の反射」と言います。
そのため、反動をつけながらストレッチを行うと、柔軟性が低くなる場合があるのです。
行う際は、筋を少しづつ伸ばすようにしましょう
ストレッチのメリット
ケガを防げる
運動する前に、ストレッチをすることで、ケガを防ぐことが出来ます。
ストレッチにより、筋を伸ばし、柔らかくすることで、激しい動きでも、筋を傷めることを防止できるようになります。
姿勢が良くなる
歳をとってくると、背中や腰が丸くなる人が多くいます。
原因は筋力低下ですが、背中や腰の柔軟性が失われることも、原因の一つになっています。
姿勢が悪くなると、将来的に背中や腰の圧迫骨折のリスクが高まります。
圧迫骨折は、女性がとくに、多く筋力不足や、骨密度低下が大きな原因とされています。(筋力不足はストレッチをすることで、補うことが出来ます。)
”70歳代では、男性10.8％、女性22.2％が腰の骨を骨折しています。”引用 国際骨粗しょう症財団（IOF）
血行が良くなる
ストレッチを行うことで、筋肉が動きます。
そのため血行が良くなるのです。
血行が悪くなると、手先や指先が冷えやすくなります。
ストレッチで、適度に体を動かすことで、体の芯から温まりやすくなります。
また、血液は、心臓がポンプの役割をすることで、全身に運ばれますが、心臓には血液を回収する働きはありません。
体の先端に運ばれた血液を戻すには、ふくらはぎの筋肉が大きな役割をしています。
ふくらはぎは、第2の心臓と呼ばれ、血液を心臓に戻す役割をしています。
冷え性だと感じる人は、ストレッチで、ふくらはぎを動かすことで、冷え性の改善効果が期待できます。
睡眠の質が良くなる
ストレッチは、適度に筋肉を動かすため、血流が良くなります。
そのため、睡眠の質が良くなり、疲れが取れやすくなるのです。
また、寝る前の軽いストレッチは、副交感神経の作用により、体がリラックスし自然な眠りにつくことが出来ます。
ただし、激しいストレッチは逆効果になるため、寝る前は、背筋を伸ばしたりするなどの軽いストレッチをしましょう。
基礎代謝が上がる
ストレッチを行うことで、血行が良くなります、つまり、基礎代謝が上がるのです。
血液は、さまざまな栄養を体中に届けています。
血液の巡りが悪くなることで、栄養が体中に行き届かなくなります。
そのため、エネルギーの効率が悪くなることで、疲れやすくなったり、痩せずらくなるのです。
肩こり改善
肩こりが起こる原因は長時間同じ姿勢・眼精疲労、運動不足、ストレスと言われています。
そして、肩こりが起こる時は、首や肩の血液の流れが悪くなっています。
そのため、仕事や作業中でも、定期的に体を動かしたり、ストレッチすことで、肩こりを防止できます。
肩こりが起こりやすい人は、一般に、低血圧の方に多くみられます。
手足の冷え、立ちくらみ、肩こり、疲労感などの症状があり、血流があまりよくないために起こるのです。
体が柔らかい（デメリット）
体が柔らかいと、可動域が広がるため、ケガをしずらくなります。
しかし、可動域が広がるということは、広がった関節を縮める力が必要になります。
関節を縮めるための、エネルギーが必要になるため、長距離ランナーなどは、関節が柔らかいと、エネルギーの消費が多いという研究があります。
普通に生活している人にとっては、消費するエネルギーが増えるため、メリットの方が多くあります。
高齢者の場合も、スムーズに歩けたり、歩行速度が上がると言われています。
ストレッチで筋肉が増える
ストレッチをすることで、筋肉は増加します。
実は「長期的なストレッチ」によって、筋肉への影響を、研究した例は多くはありません。
しかし、動物実験では、持続的ストレッチを継続することで、筋肉の増加がみられたとの報告があります。
また人の場合も、特別な筋力トレーニングをせずに、ストレッチのみを継続することで、筋力が増えたとの報告もある様です。
参考 ストレッチングのエビデンス「理学療法学 第 41 巻第 8 号 531 ～ 534頁」
ストレッチで体が引き締る
ストレッチをすることで、体が引き締まるという声は、多数あります。
筋肉がなく、弛んだ体でも、ストレッチをすることで、ハリのある体へ変化するのです。
一度のストレッチでも効果があり、次の日に筋肉痛が起これば、筋肉が増加している証拠です。
筋肉の増加はストレッチによる、筋を伸ばす動作以外にも、筋を縮めたり、ねじることでも増加します。
顔のシワやたるみにも、効果があります。
美ボディー・ストレッチ
ストレッチをする際「少し痛い」と思うまで行うことで、効果が大きくなります
体が硬い人は、無理はしないように行ってください。
2～3日に1回行うことをおすすめします。
筋肉トレーニングと同じで、ストレッチにより、筋を傷つけ修復させることで、筋肉増加します。
傷ついたままでは、痛みが増し、逆効果になります。
美脚
ふくらはぎを引き締めるためには、足をまっすぐにした状態から、前に倒します。
この時、体を少し、前の方に倒すことで、ふくらはぎ上部が、さらに伸ばされます。
階段などの段差を利用して、ふくらはぎ全体を伸ばします。
脚の裏を傷めないように、靴を履いて行うことをおすすめします。
寝ころんだ姿勢から、片方の足を曲げることで、曲げた方の太もも前～膝までを伸ばすことが出来ます。
体を前に倒し、膝を少し曲げます。
膝を曲げることで、太ももの裏側を伸ばすことが出来ます。
足を大きく開き、体重を片方の足にのせます。
反対側の太ももに手を乗せ、押すことで、太ももの内側が伸ばされます。
美尻
足を肩幅くらい開き、鍛えたい方の足を、少し後ろに引きます。
この時、両足とも膝は曲げないようにしてください。
足先を、外に向けると、お尻を鍛える効果がアップします。
くびれ
お腹の筋をねじって、圧縮するような動きをすることで、筋肉が増加します。
体を倒した方の側の足を、少し曲げることで、お腹の筋がねじりやすくなります。
体を斜め前に倒すことで、腰の横の筋が伸びます。
背中・わきスッキリ（肩こり改善）
足を肩幅くらい開き、手を高くあげ、体を横に反らすことで、脇の下～お腹にかけて筋が伸びます。
手を肩に乗せ、腕を後ろに持っていくことで、背中の中央の筋が縮まります。
この動きをすることで、背中を引き締める効果があります。
手を後ろで組み、肘をまっすぐした状態で、少し手をあげることで、二の腕を引き締める効果があります。
しわ・たるみ・小顔
- 髪が邪魔にならないように、束ねる
- 口を大きく開け、目の下を伸ばすイメージ
- 顔をクシャッとさせる
- 唇を斜め上にあげる
- 頭ごと上を見上げ、あごを前に出す。
- 顔を下に向け、「い」の口にする
おすすめグッズ
背中のストレッチは、自分で行うのは難しい場所です。
気を付けて、背筋を伸ばしていても、いつの間にか猫背になっていることもあります。
若い時は、猫背と言われますが、年齢が上がってくると、それが老けて見られる原因になります。
この商品はストレッチする際、高さ調節ができるため、無理なく背中を矯正することが出来きます。
全身に使うことが出来きます。
こちらのポールは、上半身の長さより少し長めにつくられているため、ストレッチとして、上半身を効率よく伸ばすことが出来ます。
また、ポールを床に置き、体を上にのせ、コロコロさせることで、体の色々な部分をマッサージすることもできます。
ストレッチを行う時に困ることが、床が痛いということです。
痛みがでて、中々続けることが出来ない人も多くいます。
十分なストレッチを行うためには、余計な痛みがないように行う必要があります。
厚さ10mmのヨガマットなら、痛みなく継続することが出来ます。
