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【イライラを抑えるコツ】怒り・感情をコントロールする方法

【イライラを抑えるコツ】怒り・感情をコントロールする方法

 

 

怒りの感情はなぜ起きるのでしょうか?

 

ちょっとしたイライラから、感情が制御できず爆発する人もいます。

 

今回は、人のイライラの原因と、怒りの感情を抑える方法をご紹介します。

 

 

10代の男子

 

思春期を迎えた男の子は、男性ホルモンを分泌し始めます。

 

その影響で、攻撃的になることがあります。

 

大人になってくると、さまざまな経験を積むことで、感情をコントロールできるようになります。

 

しかし、思春期の男の子は、感情をコントロールする脳(大脳新皮質)が未熟で、怒りに対するブレーキが利かない状態です。

 

ほとんどの男の子は、経験を積んで20歳あたりで、感情をコントロールできるようになってきます。

 

 

 

女性

 

セロトニン

 

女性は一般的に、幸せホルモン「セロトニン」の分泌が男性より少ないため、不安を感じやすい傾向があります。

 

そのため、イライラして、家族にイライラをぶつけることがあります。

 

それ以外にも、女性ホルモンの影響で、気分の浮き沈みがあります。

 

生理が来る3〜10日前は、イラ立ち、不安、うつ症状が出ます。

 

また、身体的症状として、胸の張りや、体のむくみ、頭痛、体重増加も重なり、さらに気分を憂鬱にさせます。

 

更年期障害

 

50歳前後で、女性は閉経します。

 

この時期10年間を更年期と言います。

 

女性ホルモンが急激に減少することで、バランスが崩れ、心身に様々な不調が現れ、イライラすることがあります。

 

参考

 

更年期に起こる症状と原因 更年期ラボ

 

 

 

 

高齢者

 

近年はキレたり、クレーマー化した高齢者が社会問題となっています。

 

高齢者の人口が増えた、というのも一つの原因ですが、なぜ高齢者はキレてしまうのか?

 

原因として男性は特に、仲間づくりが苦手な人が多くいます。

 

仕事を退職すると、社会との繋がりが無くなり、孤独に陥る人も多くいます。

 

さらに、高齢男性の中には異常にプライドが高い人がいます。

 

「仕事を一生懸命やってきた、自分は賢いという」気持ちを強く持っています。

 

賢い自分を社会は、ただの老人として扱う、その不満が溜まるのです。

 

また、高齢になると、脳の前頭葉が収縮し、判断力の低下や、感情のコントロールが効かなくなり、イライラを抑えられなくなります。

 

プライドの高い高齢者は、加齢のため、感情のコントロールが出来なくなり、行き過ぎたまでにキレてしまうのです。

 


出典 日経Goooday

 

 

 

いたずらを繰り返す子ども

 

子どもというものは、何度注意してもいたずらを繰り返します。

 

母親が怒ると、面白がっているかのように、さらに行動がエスカレートします。

 

そうすると、さらに母親は怒ります。

 

なぜこのようなことが起こるのか?

 

子どもが、いたずらをしている時の脳内には、ドーパミン(ドパミン)という物質が分泌され、その時の状況を学習します。

 

ドーパミンの分泌で生じる効果は、学習だけでなく、快楽的な感情も生まれ、積極的に同じ行動をするようになります。

 

そして、子どもはドーパミンの影響で、交感神経が刺激を受け、興奮し、楽しくなり、どんどん同じ行動をとるようになるのです。

 

実は子どもだけでなく、怒っているはずの母親の脳内にも、ドーパミンが分泌されています。

 

ドーパミンの影響で、母親は子どものいたずらに、過剰に注意が向いてしまいます。

 

そんな中、子どもがいたずらを繰り返すと、ドーパミンが分泌され、母親は興奮します。

 

怒りの感情の中、子どもが言うことを聞かない…

 

さらに、ドーパミンの分泌で興奮して、ますます、母親はイライラします。

 

イライラすると、母親の脳内では、アドレナリンも分泌されます。

 

アドレナリンの分泌で、怒る母親は攻撃的になり、強く子どもを叱ります。

 

参考

 

なぜ子供は叱れば叱るほど"悪さ"をするか プレジデントオンライン

 

 

 

 

怒りを抑える方法

 

怒りを抑えるには、脳の仕組みを理解し、冷静になれるように意識づけしていくことです。

 

すぐには、怒りをコントロールできるわけではありませんが、意識次第で必ず、怒りをコントロールすることが出来るようになります。

 

私たちの脳は、自分が不快に感じた場面で、怒りの感情が生まれるように、記憶されています。

 

自分ルールに反した行動をしている人がいる、自分を否定する人に対して、怒りの感情が生まれます。

 

考えているうちに、どんどん怒りが増してきます。

 

怒鳴ったり、口論すると、怒りの感情がエスカレートします。

 

それは、あなたのせいではありません。

 

脳がそうさせるのです。

 

怒れば怒るほど、どんどん怒りが増します。

 

そのため、怒らないように意識することが大切です。

 

 

 

夫婦喧嘩を無くす

 

結婚前、付き合い立ての時は、お互い優しく接することができます。

 

しかし、付き合いが長くなってくると、相手の事を知り、自分との違いに気づいてきます。

 

自分と違う部分を不快に感じ、親しくなったことで、それを伝えれるようになります。

 

夫婦喧嘩の原因は「自分が正しい、相手が従わない、行動を改めてくれない」と思うことです。

 

相手も、自分が正しいと思っています。

 

人はそれぞれ、考えが違います。

 

自分に従って欲しい、という気持ちがあるかもしれませんが、口論になっては収拾がつかなくなります。

 

喧嘩をしている夫婦は、どちらも攻撃的です。

 

しかし、仲の良い夫婦は、穏やかです。

 

仲の良い夫婦は、考えが違っても、相手に合わせているのです。

 

例えば、二人の考え方が下のような場合…

 

・ご飯を食べたらすぐ、食器を洗う。

 

・ご飯を食べて、ゆっくりして食器を洗う。

 

奥さんが、ご飯の後、少しくつろいで、食器を洗っていたとします。

 

旦那さんは、本当はすぐに食器を洗って欲しいと思っています。

 

これを口に出すと、喧嘩になります。

 

「それなら、あなたが洗ってよ」「そんなの、お前の仕事じゃないか」「私だって仕事をしているのよ」という感じに、一言しゃべるたびに、お互いに怒りが増します。

 

この場合は、奥さんも相手に寄り添う気持ちで「そうね。今洗うね」と優しく返答してあげると、喧嘩になりません。

 

喧嘩をしない夫婦は穏やかですが、喧嘩を1度やってしまうと、脳に記憶されます。

 

興奮し、怒り、それが快楽の感情にも近いため、喧嘩をすると、その度に、どんどん激しくなるのです。

 

 

 

相手に合わせる

 

怒りをコントロールするには、相手に合わせることです。

 

自分の中には、これだけは譲れない、と思っていることがいくつかあると思いますが、譲ってください。

 

譲れないと思っていることは、一般的に正しい事とは限りません。

 

例え、間違えていたとしても、相手に合わせてください。

 

人の考えは、その人が気づいて変わろうとしなければ変わりません。

 

あなたが、相手に「○○してよ」と言っても、相手がそうしたい、正しい行動だ、と思っていなければ、何度言っても、相手は同じことを繰り返します。

 

だから、自分が相手に合わせてあげるのです。

 

 

 

相手を否定しない

 

自分が言葉に出さなくても、イライラすることもありますね。

 

例えば、上司から一方的に、叱られる…

 

自分は悪くない、理不尽に叱られる、と思うこともよくあると思います。

 

上司から、叱られている時に、言い返すことは少ないと思いますが、一方的に言われて、イライラする人も多いでしょう。

 

イライラしてしまうのは、自分が正しいと思っているからです。

 

理不尽に怒られていると思い、不機嫌な態度が伝わっています。

 

なるべく、叱られる時間を短くし、叱られないようにするには、叱っている人の心に寄り添う気持ちになって、返事も相手に合わせます。

 

「そうですよね」「その通りです」「はい」と素直に、相手の話を聞き入れます。

 

例え、失敗した理由を聞かれても、「でも」「いえ○○です」など、否定した言葉を使ってはいけません。

 

否定した言葉を使うと、上司の怒りはヒートアップし、自分のイライラ感も高まることになります。

 

 

 

 

怒りを鎮める・深呼吸

 

怒られたり、喧嘩したり、不愉快になり、怒りがどんどん沸き上がってきたら、その感情はどんどんも増します。

 

これは脳の問題なので、皆同じです。

 

怒りが増したら、一旦冷静になる必要があります。

 

怒りが増している時は、興奮状態です。

 

その興奮を抑えるためには、リラックスする必要があります。

 

5回程度、大きく深呼吸をしてください。

 

いつもイライラしている人は、深呼吸をして、すぐにイライラが収まることはありませんが、続けるうちに、怒りをコントロールできるようになってきます。

 

イライラしている時は、興奮を納める必要があるので、深呼吸も有効ですが、椅子に座ったり、体の力を抜くのも有効的です。

 

そして、イライラの原因から離れる必要があるため、別の事に集中します。

 

音楽を聴いたり(音楽はゆったりした曲を選ぶ、リラックスできるため)

 

集中しやすい単純作業を行います。

 

学生なら漢字の練習、社会人なら、自分が最もやりやすい仕事をすることで、イライラの原因から離れることが出来ます。

 

 

 

怒りレベルを計る

 

怒りが生じた時、怒りの原因から、離れる必要がありますが、いきなり全く別の事を考えるのは、難しいかもしれません。

 

そんな時は、怒りレベルを10段階評価し、この怒りは「レベル5かな?」と考えることで、怒りの原因からそれて考えることが出来ます。

 

そのため、怒りが増すのを抑える効果があります。

 

 

落ち着ける言葉を唱える

 

怒りが出た時、「しかたないよね〜」「気にしない」「そうゆう時もある」とゆっくり唱えます。

 

穏やかな言葉は、気持ちを落ち着かせる効果があります。(これをコーピングマントラと言います。)

 

それを続けることで、脳が学習し、簡単に落ち着けるようになってきます。

 

 

 

 

怒りコントロールの本

 

近年、アンガーマネージメントが注目されています。

 

パワハラ、体罰、クレーマーなどがニュースになることが多くあります。

 

そこで、感情のコントロールが注目されているのです。

 

おすすめの本を2冊ご紹介します。

 

アンガーマネージメント

 

 

 

怒りをコントロールする方法を分かりやすく解説。

 

また、怒りの事例が豊富で分かりやす本になります。

 

 

アンガーマネージメント入門

 

 

 

怒りのメカニズムと、怒りのコントロールについて分かりやすく解説された本です。